皆さんこんばんは！
本日、ブログを担当します、池田です。
前回、｢基礎代謝｣を上げるには
筋肉量を増やすことが大切という話をしました✩
今回は具体的な筋トレ方法を
ご紹介いたしますね(*´-`*)
1.フロントランジ
① 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ。
両手は腰にあてるか、前に垂直伸ばす。
②上体をまっすぐキープしたまま、
息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく。
前足の膝の真下にかかとが来るよう、
膝を90度まで曲げる。
後ろ足は指の付け根で床を捉え、
後ろ足の膝は床につかないようにする。
③上体をキープしたまま、
息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
※1～3を15～20回繰り返す 反対も同様
腰に負担がかかりにくいので
初心者の方にもおすすめです♡
✩point…前後に足を開き、
上体がぶれないように上下に動かします。
姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。
2.プッシュアップ（腕立て伏せ）
①床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く。
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く。
両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、
頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする。
②息を吸いながら、肘を曲げて
胴体をゆっくりと下げる。
腰が反らないようお腹に力を入れ、
できる限り胴体を深く下ろす。
③息を吐きながら、肘を伸ばし
胴体をゆっくり上げる。
※1～3を15～20回繰り返す
辛い方は膝を床に着けてやると
強度が低くなります♡
3.クランチ（腹筋）
①仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、
膝は軽く曲げる。
両手 は頭に添え、
肩を床から離し、視線はおへその方を見る。
②息を吐きながら、体幹を
巻き込むように、頭を膝に近づける。
③息を吸いながら、
①のポジションへゆっくりと戻る
※1～3を15～20回繰り返す。
4.ヒップリフト
①仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、
膝を90度に曲げる。両腕は体側に沿わせておく。
②足裏全体を使って、
肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる。
③膝が閉じたり開いたりしないよう
意識しながら、お尻をゆっくり下ろす
④床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す
point…さ小さめのクッションなどを
膝に挟んで行うと、より効果的です。
いかがでしたか？
少しの筋トレですが、これが結構な運動量になるので、
チャレンジしてみてください(ﾟOﾟ)
筋トレを継続するためのポイントは…
無理せず週2回を目標にしましょう！
基礎代謝が上がること以外にも
むくみ・肩こりなど、身体的な症状に
変化を感じられる人もいるかもしれません！
自分自身の心身の変化に目を向け
楽しみながら続けていけたらいいですね^^
